O sono e a menopausa

Tem achado difícil ter uma noite de sono reparador e no dia seguinte se sentir novinha em folha? Pois vou te contar uma coisa: você não está sozinha. 40 a 60% das mulheres no climatério apresentam alguma dificuldade para dormir.

O sono é essencial para a preservação de várias atividades cerebrais como aprendizagem e consolidação da memória. Além disso, o sono também contribui para a regulação dos nossos hormônios e do nosso metabolismo. Portanto, deixar de dormir tem impacto direto na nossa saúde.

Dormir mal na menopausa está associado a múltiplos efeitos colaterais relacionados com a diminuição da qualidade de vida, diminuição da produção no trabalho, aumento da utilização de serviços de saúde (procura pelo médico por se sentir doente), aumento de ansiedade, depressão, obesidade e doenças cardiovasculares (por exemplo, hipertensão).

À medida que vamos envelhecendo, o padrão do nosso sono vai mudando… Sim, temos diferentes fases de sono que, ao envelhecer, uma vai predominando sobre o outra, tornando o nosso sono mais “leve”. Deixa eu explicar melhor…

Basicamente, o nosso sono tem uma estrutura (pois é, existem diferentes tipos ou fases de sono em uma noite) que varia entre o sono REM (movimento rápido dos olhos) e não-REM. O sono REM é a fase do sono que sonhamos e o não REM é a fase do descanso propriamente dito, sendo esse essencial para recuperarmos nossa energia para o dia seguinte. O sono não-REM tem 4 fases diferentes que varia entre um sono profundo a uma fase mais superficial.

Sabemos que um ciclo equilibrado entre sono REM e não-REM é necessário para mantermos o bom ritmo de sono e descanso. Acontece que quando envelhecemos e entramos na menopausa a fase superficial do sono (não-REM) passa a predominar e, com isso, qualquer barulho é capaz de nos acordar. Sim!

É mais ou menos assim…começamos a nossa noite dormindo profundamente (sono não-REM mais profundo)…passadas 1-3 h, o nosso sono se torna superficial (antes do esperado) e qualquer estímulo que ocorrer, por ex. um latido de cachorro, um vizinho que chega em casa tarde e faz barulho, os fogachos noturnos, podem nos despertar. Isso vai ocorrendo várias vezes durante a noite.

Assim, passamos a ter um sono mais sensível e somado a alguns maus hábitos (por exemplo, televisão ligada no quarto, usar celular até tarde da noite, bebidas alcoólicas, alimentação ruim etc.), podemos evoluir para o tal “distúrbio do sono” ou insônia crônica.

Alguns cientistas associam essa superficialização do sono na menopausa aos baixos níveis da progesterona (hormônio que facilita o sono). Então, além do envelhecer natural, a menopausa intensifica os distúrbios do sono e pode nos tirar a capacidade de repousar que tínhamos quando jovens.

Por tudo isso que foi falado, já podemos imaginar que os cuidados com o sono são tão importantes quanto praticar atividade física e ter uma alimentação saudável. Se não cuidarmos “do dormir” podemos desenvolver doenças que vão piorar nossa qualidade de vida e a longevidade, também.

E como fazemos isso? Bom existe uma escala de cuidados, do simples ao mais complexo (que seria buscar o tratamento com medicações) para se ter um sono saudável.

A seguir vou listar algumas práticas que você pode aplicar na sua rotina antes mesmo de procurar a ajuda de um profissional.

Vamos lá:
1 – Rotina. O ideal é você sempre se deitar no mesmo horário para o corpo entender que aquele é o momento do descanso. O nosso corpo gosta de rotina!
2 – Tente ir desligando seu corpo 1,5 a 2 h antes de ir para a cama. Diminua celular, televisão, conversas nesse período, e na hora que for para a cama não leve junto os aparelhos, no máximo um livro, ou seja, algo que te desconecte dos problemas do dia a dia.
3 – Se você tiver dificuldade para dormir, evite praticar atividade física a noite, isso pode ser um estímulo. Prefira as práticas durante o dia.
4 – Evite bebidas alcoólicas em excesso e bebidas estimulantes (café, energético) durante a noite. Antes de deitar apenas um pouco de chá de ervas (camomila, cidreira, etc) ou leite morno.
5 – Coma até 2 h antes de dormir, e a noite, se possível, prefira alimentos mais leves.
6 – Esvazie a bexiga antes de ir para a cama e prefira ingerir líquidos até 2h antes do horário do sono. Assim você evita o despertar por causa de bexiga cheia.
7 – Naquele dia mais estressante, onde os problemas parecem não ter fim, o cuidado com a rotina do sono precisa ser redobrado.
8 – O ambiente do quarto também é importante: sem claridade e o com o mínimo de barulho possível. Aqueles anos em que dormíamos no meio da festa com música alta acabaram!
9 – Caso você já pratique todos os itens acima e não está conseguindo dormir o suficiente por causa de dificuldades em pegar ou manter o sono, procure ajuda de um profissional para fazer uma avaliação mais profunda das causas da sua insônia e receber o tratamento mais adequado.

E não se esqueça: a saúde do sono é muito importante!!!